Surf Fitness Workout: HIIT Für Einen Besseren Take Off

Der Take Off ist beim Surfen das A & O. Wenn er nicht sitzt, kannst Du die Welle vergessen. Deswegen stelle ich Dir ein HIIT vor, mit dem Du die benötigten Muskelgruppen und deren Zusammenspiel effektiv trainieren kannst. Dabei sollte Dir klar sein, dass ein Take Off auf Land anders ist, als ein tatsächlicher Take Off auf dem Wasser. Trotzdem kannst Du an Land, die Muskeln trainieren, die Du für Deinen Take Off benötigst.

Der Take Off ist ein komplexer Bewegungsablauf. Zunächst musst Du Dich kraftvoll vom Brett hoch drücken, was gar nicht so einfach ist, nach dem schnellen Anpaddeln der Welle. Wichtig dafür ist eine optimale Körperspannung. Dazu brauchst Du Kraft im Oberkörper und in der Körpermitte. Dann folgt die Aufstehbewegung, Du springst explosionsartig, aber kontrolliert auf das Brett. Du musst dabei schnell sein und die Hüfte eindrehen. Für einen stabilen Stand auf dem Board benötigst Du vor allem Kraft im Unterkörper.

Ich habe dieses HIIT – Workout zusammen gestellt, mit dem Du alles trainierst und folgende Übungen für Dich ausgesucht. (Was war nochmal HIIT? Hier nachlesen)

Take Off HIIT – Die Übungen

Achte darauf, die Übungen so korrekt wie möglich auszuführen. Mache kontrollierte Bewegungen und höre auf Deinen Körper. P.S.: Die Bilder brauchen ein wenig, um zu laden.

Push up:

Der Push Up dient zur Kräftigung der Brust- und Schultermuskulatur. Er hilft Dir, Dich kraftvoll vom Brett hoch zudrücken.
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  • Starte in der Plank-Position
    • Halte die Körpermitte stabil, Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden
  • Beuge die Arme langsam, bis Deine Brust fast den Boden berührt
    • Lass die Ellenbogen dabei nah am Körper
  • Drück Dich wieder in die Ausgangsposition

Squats:

Squats kräftigen Deinen gesamten Unterkörper – perfekt für eine starke und stabile Stand-Base.

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  • Starte im schulterbreiten Stand, Deine Füße sind leicht nach außen gedreht.
    • Dein Gewicht ist auf den Fersen
  • Gehe langsam in die Hocke, in dem Du Deinen Po nach hinten schiebst, so tief, dass Du die Position noch aus eigener Kraft halten kannst
    • Oberkörper und Rücken bleiben aufrecht und gerade, Deine Knie gehen nach außen
  • Drücke Dich kraftvoll und explosiv aus den Fersen heraus wieder in den Stand
    • Schiebe die Hüfte nach vorn und spanne den Po an

Knee to elbow:

Knee to elbow ist eine Übung für einen starken Core und für die Flexibilität in der Hüfte.

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  • Starte in der Plank-Position
    • die Körpermitte ist stabil, Dein Körper bildet eine gerade Linie
  • Führe nun Dein rechtes Knie zum linken Ellenbogen.
    • Drehe dabei zur Seite, bleib stabil im Oberkörper, nicht nach unten einknicken
  • Gehe zurück in die Ausgangsposition
  • Nun das linke Knie zum rechten Ellenbogen führen

High Jumps mit Twist:

High Jumps mit Twist geben Dir die nötige Power zum Aufspringen, verbessern Deine Kondition und trainieren Deine Schnellkraft. Durch den Twist simulierst Du die Eindrehbewegung beim Take Off.
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  • Starte in einer aufrechten Standposition.
  • Springe nun beidbeinig ab und ziehe die Knie hoch nach oben und drehe dabei 90° nach rechts
    • Knie zeigen nach außen, bei der Landung über Zehen und Fußballen abrollen
  • Wiederhole die Übung nun mit einer Linksdrehung

Downward Dog Push Up to Upward Dog Flow

Mit dieser Übungsfolge kräftigst den Schultergürtel und dehnst Deinen Rücken. Führe die Übung möglichst in einer fließenden Bewegung durch.
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  • Starte im Downward facing Dog
    • Dein Körper bildet ein umgedrehtes “V”. Die Füße sind dabei hüftbreit geöffnet sein, Fersen zeigen leicht nach außen
    • Ziehe das Steißbein nach oben und gleichzeitig die Fersen nach unten
    • Der Kopf hängt locker, Schulter- und Nackenbereich sind entspannt
  • Mache aus dieser Position heraus einen Push up
  • Schiebe Deinen Körper nach vorne in die Plank-Position
  • Beuge nun die Arme, bis Deine Brust den Boden berührt
  • Kopf, Schultern und dann den Brustkorb langsam vom Boden heben. In den Upward facing Dog kommen.
    • in einer fließenden Bewegung den ganzen Körper von den Händen und Fußrücken aus nach oben stemmen, bis Deine Arme vollständig getreckt sind
  • Den Po nach hinten, oben drücken, um wieder in die Ausgangsposition zu kommen

Push up – Take Off

Hier kommt nun alles zusammen, diese Übung bereitet Dich perfekt auf den Take Off auf dem Wasser vor.
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  • Starte mit einem Push Up
  • Stoße Dich mit Beinen und Armen nach oben ab und dreh dabei die Hüfte ein (anders: mach einen Take Off)
  • zurück zur Ausgangsposition
  • Wiederhole die Übung zur anderen Seite

Take Off HIIT – Das Training

Diese sechs Übungen führst Du im Intervall 50/10 durch – das heißt 50 Sekunden powern und 10 Sekunden Pause. Im App-Store gibt es zahlreiche HIIT- oder Tabata-Timer, in denen Du die Intervalle einstellen kannst und die Dich erinnern, wenn es Zeit ist, die Übung zu wechseln. Wenn Du nach der ersten Runde bereits genug hat, hör einfach auf. Optimal sind jedoch zwei bis drei Runden.

Damit hast Du ein kurzes, aber forderndes und hoch effektives Training und bist bei regelmäßiger Durchführung fit für Deinen Take Off auf dem Wasser.

Bitte lass mich wissen, wie Dir das Training gefallen hat und zögere nicht mich mit Deinen Fragen zu löchern. Kritik und Feedback sind ebenfalls willkommen.

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